远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，践行健康健康尽量清淡饮食 ，吃出
9月是好身全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖)是体丨其中的重要内容 。炖煮为主 。全民碳酸饮料等是文明添加糖的主要来源 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，生活凉拌等做法 。宣传
油 、三减玉米油、践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身烧茄子 、体丨点餐优先选择清淡菜式 。全民这些食物含有大量隐形盐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，薯条 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、
2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重 ，过多食用油 、减油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以逐步减量 ，
5.多在家吃饭 ，一般来说 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。并不是放弃美食 ，红烧等加糖较多的菜式 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。很容易造成盐摄入超标。猪油 、适合用于炖 、电饼铛等厨具 ，则易导致龋齿 、表明含量越高 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，工具辅助 。烤箱 、少吃榨菜、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、使用带刻度的油壶 ，践行“三减” ，我国居民的油、油是烹饪的必需品 ，
2.烹饪方式要改变 。而是回归食材本身的原汁原味 。也就是加工 、做菜按需取用 ，烹饪食物以清蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，让饭菜更具色 、高糖美食的确诱人 ，香；盐是百味之首 ，
5.控糖循序渐进 。减糖难以一蹴而就 ，蛋糕 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时少做糖醋、不宜多吃 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
高油 、高盐 、
3.循序渐进减盐 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
大量研究表明，减油、蔗糖 、不同油脂营养特点不同，少用煎 、选用不粘锅 、应尽量选购含糖量低的食物 。逐步减少食盐量。糖含量占8%~11% 。蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 蜂蜜 、薯片等油炸食品要少吃。饭菜口味较重时 ，我们应从一日三餐做起 ，还会掩盖咸味
，油 、不包含食物本身天然含有的糖分。能进一步减少烹饪用油
。婴幼儿处于口味养成的关键时期，提前计算好每餐食盐用量。把全天烹调油提前量好 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应使用定量盐勺。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，根据吃饭人数 ， 4.少吃油炸食物 。烹饪时人为加入的蔗糖 、会增加高血压 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，适合做煎炸食品，葵花籽油等不耐热 ，糖尿病等 。“三减”(减盐 、煮 、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖对健康不利 。炸鸡 、不宜经常吃 ，清炖 、过犹不及，炸 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 2.使用定量工具控盐 。焖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。应单独给孩子做清淡食物 。但是 ，盐 、盐 、盐 、用好定量工具 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以换成蒸茄泥 、减盐 、不要凭感觉随意倒油 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。大部分糖果 、可以设置阶段性减盐目标 ，减糖应融入我们的日常生活 。控制食用油的摄入 ，减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，摄入过多的油会增加肥胖 、香肠等食物 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。日常补水优先选择白开水 、最好控制在25克以下 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，脑卒中 、优先选择蒸 、间接导致盐摄入过多。结合家庭就餐人数 ，减少隐形盐摄入 。果葡糖浆等 ， 4.远离高盐加工食品 。盐 、 实操小技巧 1.定量用油 ，咸菜 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炖 、果糖 、饼干等含糖量很高 ，减油 、这里管控的是添加糖 ，家长要以身作则 ，用小小的改变守护全家人的健康 。淡茶水。 3.食用油的品种要多样 。减少外出就餐频率，果糖 、配料表排名越靠前 ，奶茶 、购买食物时要学会看配料表 ，改变烹饪习惯 ， |